SURYANAMASKAR
EL SALUDO AL SOL (Surya Namaskar)
Es aconsejable comenzar cualquier
sesión de Yoga con Surya
Namaskar (saludo al sol). Se trata de
un excelente ejercicio preparatorio que comprende
doce posiciones que proporcionan a
la columna vertebral una variedad de movimientos
y otorgan elasticidad a las extremidades.
El saludo al sol resulta altamente
beneficioso para todos, especialmente para
los principiantes, los adultos y las personas
con un cuerpo rÃgido, ya que ayuda a ganar
flexibilidad rápidamente, regulando la respiración
y mejorando la concentración de la
mente.
Técnicamente Surya Namaskar no es
una asana (postura) sino una serie de suaves
movimientos sincronizados con la respiración
(Ver Anuloma Viloma y
Kapalabhati en Espacio Humano
números 113 y 114).
El saludo al sol proporciona al cuerpo un
estiramiento inicial que lo prepara para las
asanas propiamente dichas. Se utilizan en la
práctica casi todos los músculos del cuerpo.
El saludo al sol ayuda a controlar la respiración
y concentrar la mente. También proporciona
energÃa al plexo solar y estimula el sistema
cardiovascular. Tradicionalmente se
practica cada mañana al alba y mirando el
sol.
Fluye con la corriente
El saludo al sol, lleno de gracia y sencillez,
es completo en sà mismo. Como ejercicio de
calentamiento indispensable, prepara el
cuerpo para la equilibrada experiencia de
las asanas: postura, respiración y relajación,
maravillosamente sintonizadas por la mente.
Se describe normalmente como 12 posiciones
sucesivas, relacionadas con formas de
respirar especÃficas. Es importante realizar el
ejercicio con una instrucción adecuada, evitando
grandes esfuerzos, con movimientos
suaves y armónicos, que permiten que la
energÃa fluya correctamente.
El ejercicio se practica mejor como un movimiento
continuado, siendo cada posición a
la vez un punto de final y de comienzo.
Cada movimiento facilita el estiramiento de
un músculo especÃfico o grupo de músculos.
Durante los movimientos de extensión del
tronco (desplazamiento hacia atrás de la
posición anatómica), el estiramiento será en
la cara anterior del cuerpo; durante los movimientos
de flexión del tronco (desplazamiento
hacia delante de la posición anatómica),
será en la cara posterior. La capacidad de
elongación de los músculos puede ser muy
diferente, según su flexibilidad o rigidez,
pero mejora con una práctica sistemática.
Aparte de los distintos grados de flexibilidad,
el esfuerzo necesario para alcanzar
cada posición es común a todos. En los
pasos 2 a 11 que describiremos a continuación,
se realiza el máximo esfuerzo muscular
cuando se alcanza la posición, lo que da
lugar a la relajación del músculo, tan pronto
como abandonamos la misma. Muchos practicantes
pierden esta experiencia de relajación,
considerando el saludo al sol sólo
como un ejercicio de entrenamiento. La concentración
en el momento presente otorga al
estudiante los beneficios más sutiles de la
secuencia y con la mente proyectada en
cada uno de los pasos, la relajación se
alcanza con facilidad.
Vamos a comparar la mecánica de los músculos
respiratorios con la contracción y relajación
de los músculos esqueléticos durante
el saludo al sol. Las extensiones del tronco
abren la caja torácica y facilitan la inspiración
y las flexiones del mismo presionan el
abdomen hacia adentro y elevan el diafragma,
facilitando la espiración.
Con el fin de desarrollar la técnica respiratoria
apropiada, consideramos Surya
Namaskar principalmente un ejercicio respiratorio.
Respirad rÃtmicamente con inspiraciones
y espiraciones de tres segundos, coordinadas
con cada una de las doce posiciones.
Poned atención en prolongar cada respiración
al mismo ritmo de 1-2-3. Dejad que
los movimientos del cuerpo se adapten a la
respiración, no al contrario. Mientras se
practica esta respiración rÃtmica, cada posición
deberá alcanzarse, exactamente, a la
cuenta respiratoria de 3, no antes. Después
de unas pocas vueltas, descubriréis un gracioso
fluir de vuestros movimientos, suave y
sin esfuerzo.
Una vez que hayáis descubierto el flujo de
energÃa por medio de la sintonización de
YOGA
Centro Internacional Sivananda Yoga Vedanta
de Madridespacio Humano 21
respiración y movimiento, cada vuelta de
saludo al sol es más gratificante que la
anterior; la rigidez se desvanece, el aumento
de flujo sanguÃneo aporta energÃa y
calor, circula el oxÃgeno, los nervios son
suavemente tonificados y se preparan para
la relajación, la percepción sensorial se
hace más aguda y se estimula la concentración.
Estáis listos para entrar en la experiencia
de las asanas.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR EL
SALUDO AL SOL
(La descripción corresponde al CD de audio Yoga@Home, Yoga en casa, del Centro
Internacional de Yoga Sivananda de
Madrid)
1.- De pie, con los pies juntos. Exhalar
y
juntar las manos delante del pecho.
Asegurarse de que el peso está distribuido
de manera uniforme.
2.- Inhalar. Estirar los brazos hacia arriba
por encima de la cabeza y arquear suavemente
hacia detrás la parte superior del
cuerpo, empujando las caderas hacia
delante y con las piernas rectas.
3.- Exhalar. Con el tronco recto y los brazos
estirados flexionar ampliamente hacia
delante y luego hacia abajo, colocando las
palmas de las manos justo al lado de los
pies y la cabeza sobre las rodillas, estirando
éstas. Al principio, pueden doblarse ligeramente
las rodillas, los dedos de las manos
se alinean con los de los pies.
4.- Inhalar. Estirar la pierna derecha hacia
detrás con un gran paso, poniendo la rodilla
de la pierna derecha en el suelo y dirigiendo
la mirada hacia arriba. Abrir bien el
pecho, extender la cabeza hacia detrás y
mantener la rodilla izquierda entre los brazos.
5.-Retener la respiración. Estirar también
la pierna izquierda hacia detrás, manteniendo
rodillas y brazos derechos en un
plano inclinado. La espalda y las piernas
forman una lÃnea recta de los pies a la
cabeza. La mirada hacia el suelo, entre
ambas manos.
6.- Exhalar. Colocar en el suelo las rodillas,
el pecho y la frente, sin que el abdomen
toque el suelo y con las caderas levantadas.
Los dedos de los pies están dirigidos
hacia el cuerpo.
7.- Inhalar. Dejar el cuerpo plano en el
suelo con las piernas juntas; extender la
parte superior del cuerpo hacia detrás,
arqueando la columna vertebral; mirar hacia
arriba y mantener las caderas contra el suelo.
Los dedos de los pies están estirados.
8.- Exhalar. Doblar otra vez los dedos de
los pies hacia el cuerpo, hacer presión con
los brazos estirándolos y elevar las caderas
hasta formar una V invertida. Presionar los
talones hacia el suelo y bajar la cabeza.
9.- Inhalar. Llevar la pierna derecha hacia
delante, justo entre los brazos, alineando
los dedos de la mano y los del pie derecho.
Mantener la rodilla izquierda contra el
suelo y la derecha entre los brazos.
10.- Exhalar. Llevar la pierna izquierda
hacia delante, dejando fijas en el suelo las
palmas de las manos, flexionando el tronco
desde la cintura hacia delante y estirando
las piernas.
11.- Inhalar. Llevar los brazos hacia
delante, primero con la espalda paralela al
suelo y luego hacia arriba, con el tronco
siempre recto, y a continuación, extenderlo
suavemente hacia detrás.
12.- Exhalar. Bajar los brazos lentamente
a los costados del cuerpo.
Para el siguiente saludo, en los pasos 4 y 9, usarÃ-
amos la pierna izquierda en vez de la derecha.
Para el siguiente, la derecha y asà sucesivamente.
De esta forma equilibramos los dos laterales de
nuestro cuerpo. El número aconsejado de repeticiones
antes de una sesión de asanas es de 8 a 12
saludos.
✬
